ลดน้ำหนัก 

กินเยอะก็ผอมได้ ! แชร์ประสบการณ์ไดเอตสุดเริดที่คุณต้องลอง

สาว ๆ ส่วนใหญ่มักจะเข้าใจว่าการลดน้ำหนักจะต้องกินอาหารให้น้อยลงและควรงดอาหารมื้อเย็น เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานในปริมาณที่น้อยลง วิธีนี้ทำให้น้ำหนักลดได้ก็จริงค่ะ แต่เมื่อที่คุณหันกลับมากินอาหารในปริมาณปกติ กลับยิ่งทำให้เกิดการโยโย่ อ้วนพุงพลุ้ยยิ่งกว่าเดิมอีก ทำให้สาว ๆ ยิ่งเครียดไปใหญ่ วันนี้กระปุกดอทคอมเลยขอนำวิธีลดความอ้วนจาก คุณ Love Is A Verb สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม มาแชร์ให้สาว ๆ ได้ชมวิธีการลดความอ้วนแบบที่กินอาหารเยอะแต่เธอยังสามารถผอมเพรียว หน้าท้องแบนราบได้ อีกทั้งยังมีสุขภาพที่แข็งแรง ผิวพรรณสวยใสจากภายในอีกด้วย ตามมาดูกันเลยจ้า

เมื่อความรู้เก่า ๆ เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก คือการอดอาหาร หรือการทานน้อย ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้คือน้ำหนักลดลงมากๆภายในระยะเวลาสั้น ๆ แต่พอกลับมาทานอาหารก็กลับมาอ้วนเหมือนเดิม ไม่ว่าจะลดกี่ครั้งผลลัพธ์ก็เหมือนเดิม ดังนั้นมาดูวิธีการใหม่ ๆ ที่เห็นผลลัพธ์ถาวรและทำได้ตลอดชีวิต เพียงแค่คุณลองเปิดใจและกล้าที่จะลองทำ แล้วคุณจะได้เห็นในสิ่งที่คนอื่นเห็น นานาโอเค

อย่างแรกมาทำความเข้าใจเกี่ยวกับร่างกายของเราก่อน อธิบายกันง่ายๆภาษาบ้าน ๆ เพื่อที่ทุกคนจะได้เข้าใจ
ร่างกายของเราพออดอาหารหรือทานน้อยเป็นเวลานาน ๆ ก็จะปรับเข้าสู่ Safe Mode คือการเผาผลาญต่ำนั้นเอง เพราะร่างกายยังคงต้องใช้พลังงานในการคงอยู่ ดังนั้นเมื่อเราทานน้อยร่างกายก็ต้องปรับตัวให้เผาผลาญน้อยตาม เมื่อเรากลับมาทานอาหารในปริมาณมาก ๆ ร่างกายก็ปรับตัวตามไม่ทัน เพราะเคยรับแต่ปริมาณน้อยๆและเผาผลาญน้อยมาตลอด ดังนั้นเมื่อเผาผลาญสิ่งที่ทานเข้าไปไม่หมด มันก็กลายมาเป็นไขมันเกาะอยู่ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายนั้นเอง ซึ่งเมื่อเราอยากจะปรับการทานอาหารและการทำงานของร่างกายให้ปกติ ต้องเข้าใจก่อนเลยว่า ถ้ากลับมาทานอาหารให้ครบ 3 มื้อ และปริมาณมากขึ้น ต้องยอมรับเลยว่าจะเกิดการโยโย่ แต่ถ้าเราเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์มันก็จะช่วยเราได้มากที่น้ำหนักจะไม่เด้งขึ้นเยอะ ถ้าเทียบกับการทานอาหารที่มีไขมันมาก ๆ และทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายทุก ๆ วัน ร่างกายก็จะกลับมาทำงานปกติ การเผาผลาญก็จะดีเยี่ยม หลังจากนี้ก็ไม่ต้องกังวลว่าทานเยอะแล้วจะอ้วน เพราะเรามีเตาเผาทำงานตลอด 24 ชั่วโมง (ทำยังไงถึงจะมีเตาเผา อ่านต่อไปเรื่อย ๆ แล้วจะมีคำตอบค่ะ)

อาหารคลีน คืออะไร เลือกทานกันยังไงถึงจะเรียกว่า “อาหารคลีน”

อาหารคลีน คือ อาหารที่ปรุงแต่งน้อย ใส่เครื่องปรุงรสต่างๆน้อย หรืออาหารรสจืดนั้นเอง ส่วนอาหารที่รสจัดจ้าน แซ่บเวอร์ ประเภทที่ทานไปหนึ่งคำแล้วต้องดื่มน้ำตามตลอด อาหารพวกนี้จะทำให้เราได้รับปริมาณโซเดียมเยอะเกินกว่าที่ร่างกายต้องการต่อวัน เราก็จะเกิดการบวมน้ำ หรือตัวบวมนั้นเอง (บางครั้งเราอาจจะไม่ได้อ้วนเพราะไขมันแต่เพราะเราทานอาหารรสจัดมากนั้นเอง) และผ่านกระบวนการหรือขั้นตอนการทำน้อย ไม่ทอดแบบน้ำมันท่วม เวลานำไปผัดก็ใช้น้ำมันนิดหน่อย ซึ่งต้องเป็นน้ำมันดีด้วย เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า เป็นต้น ส่วนเนื่อสัตว์ หรือโปรตีน ก็เลือกทาน ไก่, ไข่, ปลา, กุ้ง, หรือนม เนื่องจากมีไขมันน้อย ส่วนข้าว หรือคาร์โบไฮเดรต ก็เลือกทาน ข้าวกล้อง โฮลวีต และอะไรก็ได้ที่ไม่ผ่านการขัดสี เนื่องจากย่อยช้า และอิ่มท้องนาน และที่สำคัญเปลี่ยนเป็นไขมันช้ากว่าบรรดาคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ข้าวขาว เป็นต้น ไขมันดี ก็เลือกทาน ถั่ว แซลมอน น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า และวิตามินเกลือแร่ก็เลือกทานผักสีต่าง ๆ ผลไม้ก็เลือกทานที่มีน้ำตาลน้อยนั่นเอง

ใน 1 มื้อ เราควรทานสารอาหารให้ครบทั้ง โปรตีน คาร์บ ไขมันดี วิตามินและเกลือแร่ต่าง ๆ กันนะคะ

โปรตีน เพื่อสร้างความเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอให้แก่ร่างกาย ช่วยรักษาความสมดุลของน้ำในหลอดเลือด เนื้อเยื่อ และเซลล์ ถ้าร่างกายขาดโปรตีนนาน ๆ จะทำให้เลือดจาง น้ำจากเลือดจะถูดดูดซึมเข้าไปในเนื้อเยื่อ ทำให้เกิดอาการบวม คนขาดโปรตีนจึงมีอาการบวมตามตัว

คาร์โบไฮเดรต เพื่อนำไปเป็นพลังงานในการใช้ชีวิตในแต่ละวันและเติมเต็มไกลโคเจนเพื่อใช้ในการออกกำลังกาย

ไขมันดี เพื่อช่วยในการดูดซึมของวิตามินที่ละลายในไขมัน ช่วยปกป้องและกันความร้อน รวมทั้งคอยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่ โดยทำหน้าที่เป็นฉนวนกันความร้อนของเนื้อเยื่อใต้ผิวหนังและอวัยวะที่อยู่ภายในร่างกาย

วิตามินและเกลือแร่ เป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการเพียงเล็กน้อย แต่มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการทำงานของร่างกาย เรียกว่า micronutrient สารเหล่านี้เราไม่สามารถสร้างเองต้องได้รับจากอาหารธรรมชาตินั่นเอง

ลองมาดูเมนูต่าง ๆ และลองเลือกไปทำทานกันดูนะคะ

รูปแรก เมนูไก่ ๆ นักเก็ตไก่คลีน ๆ, ไก่ย่างนม, ทอดมันไก่, กระเพราไก่, หรือต้มจืดหัวไชเท้าอกไก่

รูปสอง เมนูปลา ๆ ปลาต่าง ๆ นำมานาบกระทะ หรือ ต้มยำปลาดอลลี่

รูปสาม เมนูไข่ ๆ ไข่ดาว, ไข่น้ำ, ไข่ม้วน, ไข่พับ, ไข่ต้ม, ไข่ตุ๋น หรือไข่คน (ทานไข่ขาวจำนวนกี่ฟองก็ได้ แต่ไข่แดง 2 ฟองต่อวันพอนะคะ ยังไงในไข่แดงก็มีไขมันและเป็นไขมันจากสัตว์ด้วย)

รูปสี่ เมนูกุ้ง ๆ กุ้งชุบเกล็ดขนมปังโฮลวีท, ผัดหมี่กุ้งใส่ไข่, กุ้งผัดพริกไทย, ผัดผักใส่กุ้ง, ผัดไทยกุ้ง หรือข้าวผัดกุ้ง

รูปห้า เมนูอาหารเช้า

รูปหก เมนูของว่าง

สำหรับคนไม่มีเวลาทำอาหารทุกมื้อ ก็หันมาพึ่งอาหารกล่องกันนะคะ ทำทีเดียวสำหรับ 2-3 วัน ใส่กล่องแช่ตู้เย็นช่องธรรมดาไว้ จะทานก็นำออกมาเวฟ ส่วนของสดก็ตักแยกออกก่อนเข้าเวฟค่ะ (ปล.กล่อง 3 ช่อง ปุ้ยซื้อในเมกา Dollar Tree $1 ส่วนในบ้านเราลองหาดูกันของ Lock & Lock หรือตามเว็บต่าง ๆ ดูนะคะ)

การออกำลังกาย ควรเล่นอะไรบ้าง วิธีสร้างเตาเผาอยู่ตรงนี้ล่ะจ้า

การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ก็คือการเล่นเวท การฝืนแรงต้าน (ดัมเบล บาร์เบล) ทำให้กล้ามเนื้อมีการใช้งาน ถ้าใช้งานหนักจะเกิดการฉีดขาด และการสร้างใหม่ทำให้มีการพัฒนาของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบเวท จะไม่ได้เบิร์นไขมันแบบคาร์ดิโอ แต่จะสร้างกล้ามเนื้อในการช่วยลดการสะสมของไขมัน และทำให้ระบบการเผาผลาญในร่างกายเพิ่มมากขึ้น เพราะกล้ามเนื้อช่วยในการเผาผลาญตลอด 24 ชั่วโมง แม้แต่เวลานอนหลับ (หรือที่ปุ้ยเรียกว่าเตาเผานั้นเอง) แหล่งพลังงานหลักที่ใช้ในการออกกำลังแบบเวทคือไกลโคเจน ซึ่งได้จากการทานคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ จะต้องกินอาหารเยอะและสารอาหารครบถ้วน โดยเฉพาะคาร์บนี่ขาดไม่ได้และโปรตีนต้องกินมากขึ้น เพราะกล้ามเนื้อสร้างจากกรดอะมิโน ซึ่งไม่มีในอาหารหมู่อื่นนอกจากโปรตีน

การเล่นเวท สามารถฝึกเองได้ทั้งที่บ้าน หรือที่ฟิตเนส ขึ้นอยู่กับความสะดวกของแต่ละคน แต่สิ่งสำคัญที่เราควรทราบ คือ อุปกรณ์ต่าง ๆ ก่อนที่จะไปใช้งานจริง เช่น ฝึกเองที่บ้าน อุปกรณ์ที่ควรมีคือ ดัมเบล เป็นอุปกรณ์ที่นิยมที่ใช้ฝีกแบบฟรีเวท น้ำหนักของดัมเบลที่เหมาะสมคือ น้ำหนักที่ยกครั้งสุดท้ายแล้วหมดแรงพอดี ยกตัวอย่างเช่น จะฝึกแต่ละท่าอยู่ที่ 15 ครั้ง ดังนั้นต้องเลือกใช้น้ำหนักดัมเบลที่ยกครั้งที่ 13, 14 และ ครั้งที่ 15 หมดแรงพอดี (หลาย ๆ คนที่เล่นเวทแล้วไม่ค่อยเห็นผล เพราะใช้น้ำหนักเบาเกินไป สามารถเล่นไปได้เรื่อย ๆ), เบาะรองออกกำลังกาย เป็นสิ่งจำเป็นอีกอย่างหนึ่ง เพราะจะช่วยป้องกันกระดูกสันหลังของเราระหว่างทำท่าบริหารที่อยู่บนพื้น ส่วนอุปกรณ์ที่อยู่ในฟิตเนส ควรศึกษาก่อนการใช้งาน จะได้ใช้งานอย่างถูกต้อง และไม่เป็นอันตราย อุปกรณ์แต่ละเครื่อง จะมีชื่อ ดังนั้นให้นำชื่อมาค้นหาในอินเตอร์เน็ต และดูการวางท่าของผู้สอนค่ะ

เม่าเซย์โน และที่สำคัญเลยคือ ร่างกายของเรานี้มีไขมันกระจายอยู่ไปทั่วทุกส่วน ดังนั้นมันจะลดแค่ส่วน ๆ เป็นไปไม่ได้ ควรที่จะออกให้ครบทุกส่วน ขา หลัง อก แขน และหน้าท้อง เล่นเวทและคาร์ดิโอควบคู่กันไป หากเล่นเวลาเดียวกันก็เวทก่อนคาร์ หรือหากแยกเวลากันเล่นก็คาร์เช้าเวทเย็น หรือหากไม่มีเวลาทำทั้งสองอย่างวันเดียวกันก็แยกวันเล่นค่ะ

ตารางออกกำลังกายใน 1 สัปดาห์

ใน 1 สัปดาห์วันแรกควรเล่นอะไร ลองดูตามตารางด้านล่างนี้ได้เลยค่ะ

ขา ก้น และคาร์ดิโอ

ท่าที่ 1 Squat

ท่าที่ 2 Lunge

ท่าที่ 3 Deadlift

ท่าที่ 4 Sumo Squat

ที่ 5 Dirty Dog หรือ Fire Hydrants (ทำทีละข้าง ทำครบ 2 ข้าง นับเป็น 1 เซต)

ท่าที่ 6 Glute Kickback (ทำทีละข้าง ทำครบ 2 ข้าง นับเป็น 1 เซต)

ท่าที่ 7 Wall Squat (ไม่จำเป็นต้องมีลูกบอลก็ได้ค่ะ พิงผนังไปเลย แต่ถ้ามีก็ใช้ มือสองข้างถือดัมเบลได้ค่ะ)

ท่าที่ 8 Single Leg Hip Extension (ทำทีละข้าง ทำครบ 2 ข้าง นับเป็น 1 เซต)

หลัง ไบเซ็ปส์ และหน้าท้อง

ท่าเล่นหลัง

ท่าที่ 1 One Arm Row

ท่าที่ 2 Seated Bent Over Row

ท่าที่ 3 Superman

ท่าที่ 4 Dumbbell Shrug

ท่าเล่นไบเซ็ปส์

ท่าที่ 5 Dumbbell Curl

ท่าที่ 6 Alternating Dumbbell Curl

ท่าเล่นหน้าท้อง

ท่าที่ 7 Cycle Crunch

ท่าที่ 8 Side Plank (ค้างให้นานที่สุด)

อก ไทรเซ็ปส์ หน้าท้อง และคาร์ดิโอ

ท่าเล่นอก

ท่าที่ 1 Dumbbell Bench Press (เก้าอี้ โต๊ะ ที่สามารถนอนได้ หรือทำกับลูกบอล (ถ้ามี))

ท่าที่ 2 Dumbbell Flye (เก้าอี้ โต๊ะ ที่สามารถนอนได้ หรือทำกับลูกบอล (ถ้ามี))

ท่าที่ 3 Knee push ups

ท่าเล่นไทรเซ็ปส์

ท่าที่ 4 Chair Dip

ท่าที่ 5 Overhead Dumbbell Extension

ท่าที่ 6 Dumbbell One-Arm Triceps Extension

ท่าเล่นท้อง

ท่าที่ 7 Flutter Kicks

ท่าที่ 8 Heel Touch

ท่าเล่นท้อง

ท่าที่ 1 Crunch

ท่าที่ 2 Cycle Crunch

ท่าที่ 3 Flutter Kicks

ท่าที่ 4 Dumbbell Leg Lift

ท่าที่ 5 Heel Touch

ท่าที่ 6 Side bend (ต้องใช้ดัมเบลน้ำหนักมาก)

ท่าที่ 7 Standing Russian Twist (ใช้ดัมเบลแทนได้ค่ะ)

ท่าที่ 8 Plank (ค้างให้นานที่สุด)

ออกกำลังกายยังไงให้เห็นผล

ลองนึกตามปุ้ยนะคะ สมมุติว่า เรามีไขมันเก่าในร่างกายอยู่ 1 ถัง เราเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกาย ซึ่งเราก็จะไม่ได้รับไขมันใหม่มากแถมยังออกกำลังกายช่วย ไขมันในถังก็จะลดลงเรื่อย ๆ แต่หากเราออกกำลังกายแต่ไม่เลือกทาน วันไหนทานไขมันใหม่มาก แต่ออกกำลังกายน้อย เราก็จะเพิ่มไขมันในถังน้ำมากขึ้น หรือบางครั้งก็อาจจะเสมอตัว ซึ่งอันหลังนี้ก็จะทำให้เราเห็นผลการเปลี่ยนแปลงช้าค่ะ ออกกำลังกายเพียง 30% ส่วนอาหารคลีน 70% อย่าให้ความสำคัญผิดที่กันนะคะ เพราะถ้าเราหักโหมออกกำลังกายแต่เรื่องอาหารทานอะไรก็ได้ ยังไงก็ไม่เห็นผล หรือเห็นผลช้าค่ะ

จากกระทู้แรกถึงกระทู้นี้ ปุ้ยออกกำลังกายมา 1 ปี 6 เดือนแล้วค่ะ ไม่ว่าเราจะเริ่มต้นแบบไหน ไม่ว่าระหว่างทางเราจะเป็นยังไง ถ้าหากเรายังคงทำต่อไป เราก็จะเห็นผลลัพธ์ของมัน อยู่ที่ว่าเราจะเลือกทำต่อไปหรือหยุดทำ เพราะบางครั้งการเปลี่ยนแปลงอาจจะไม่ถูกใจเราซะทุกครั้ง แต่ขอให้เชื่อมั่นในสิ่งที่ตัวเองกำลังทำและมีความสุขในทุก ๆ การเปลี่ยนแปลง แล้วคุณจะรักและภูมิใจในตัวเองมากขึ้น “เพราะความพยายามไม่เคยทำให้เราผิดหวัง” ค่ะ

ท้ายสุดอยากบอกทุกคนว่า “อย่าขุดบ่อน้ำเวลาหิว แต่จงขุดบ่อล่วงหน้า ก่อนที่จะหิวน้ำ” เป็นกำลังใจกับทุก ๆ คนที่พึ่งเริ่มต้น ที่กำลังทำอยู่ และที่ยังไม่เริ่มต้นทุกคนนะคะ สู้ ๆ ค่ะ

สำหรับประสบการณ์การออกกำลังกายของคุณ Love Is A Verb ถือว่าเป็นแรงบันดาลใจชั้นเลิศให้กับสาว ๆ ที่กำลังลดน้ำหนักมากเลยล่ะค่ะ เห็นหรือยังคะว่าการกินเยอะก็ผอมได้เพียงแค่สาว ๆ ต้องมีเคล็ดลับในการเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์และกินในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการร่างกาย ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ รู้อย่างนี้แล้ว จะมัวรออะไรอยู่ล่ะคะ มาลงมือปฏิวัติหุ่นสวยกันเถอะสาว ๆ

 

ขอบคุณข้อมูล kapook

Related posts

Leave a Comment

%d bloggers like this: