ลดน้ำหนัก สุขภาพ 

ข้าวโอ๊ตกับประโยชน์ต่อสุขภาพ

ข้าวโอ๊ต เป็นธัญพืชที่นิยมรับประทานกันมาก เพราะอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารและโปรตีน ทั้งยังมีสารอาหารสำคัญอื่น ๆ เช่น แมงกานีส ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม วิตามินอี วิตามินบี 1 เป็นต้น ซึ่งเชื่อกันว่าสารเหล่านี้ดีต่อสุขภาพและอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคได้

กล่าวกันว่ารำข้าวโอ๊ตหรือข้าวโอ๊ตแบบเต็มเมล็ดช่วยรักษาโรคต่าง ๆ ได้ เช่น โรคความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคมะเร็ง อาการปวดข้อ กลุ่มอาการอ่อนเพลียเรื้อรัง กรดยูริกในเลือดสูง ภาวะเครียด โรคทางผิวหนัง รวมทั้งโรคในระบบทางเดินอาหารอย่างโรคลำไส้แปรปรวน ท้องเสีย โรคถุงผนังลำไส้ใหญ่ หรือท้องผูก

ส่วนฟางข้าวโอ๊ตนั้นมักนำมาใช้บรรเทาอาการของโรคหวัด โรคไข้หวัดหมู อาการไอ ปวดข้อ โรคทางดวงตา โรคเก๊าท์ กลุ่มโรคระบบเนื้อเยื่อเกี่ยวพันผิดปกติ (Connective Tissue Disorder) แผลพุพอง อาการฟรอสไบท์ (Frostbite) ที่เกิดจากร่างกายได้รับความเย็นจัดจนเนื้อเยื่อเสียหาย และอื่น ๆ นอกจากนี้ ข้าวโอ๊ต บางประเภทยังใช้เป็นยาทารักษาผิวหนังที่ผิดปกติ เช่น อาการคัน ผิวแห้ง ตกสะเก็ด ผิวมัน โรคผิวหนังอักเสบเรื้อรัง โรคอีสุกอีใส โรคข้อเสื่อม อาการเท้าเย็นเรื้อรังหรือปวดเมื่อยเท้า เป็นต้น

ข้อมูลโภชนาการของข้าวโอ๊ตดิบ 100 กรัม โดยประมาณ

พลังงาน 389 กิโลแคลอรี่
น้ำ 8.22 กรัม
โปรตีน 16.89 กรัม
ไขมันรวม 6.90 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 66.27 กรัม
เส้นใย 10.6 กรัม
แคลเซียม 54 มิลลิกรัม
เหล็ก 4.72 มิลลิกรัม
แมกนีเซียม 177 มิลลิกรัม
ฟอสฟอรัส 523 มิลลิกรัม
โพแทสเซียม 429 มิลลิกรัม
โซเดียม 2 มิลลิกรัม
สังกะสี 3.97 มิลลิกรัม
วิตามินบี 1 0.763 มิลลิกรัม
วิตามินบี 2 0.139 มิลลิกรัม
วิตามินบี 3 0.961 มิลลิกรัม
วิตามินบี 6 0.119 มิลลิกรัม
โฟเลต 56 ไมโครกรัม
อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ของข้าวโอ๊ตจากฐานข้อมูลที่ครอบคลุมเกี่ยวกับการแพทย์ทางธรรมชาติ (Natural Medicines Comprehensive Database) ได้ระบุประสิทธิภาพในการใช้ข้าวโอ๊ตรักษาโรคต่าง ๆ ตามตัวอย่างงานวิจัยไว้เป็นระดับต่าง ๆ ดังต่อไปนี้

การรักษาที่น่าจะได้ผล (Likely Effective)

ลดคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ กล่าวกันว่าเส้นใยอาหารชนิดละลายน้ำที่ชื่อว่าเบต้า กลูแคน (Beta Glucan) ในข้าวโอ๊ตหรือรำข้าวโอ๊ตมีส่วนช่วยลดการสร้างและชะลอการดูดซึมคอเลสเตอรอลเข้าสู่ร่างกาย ซึ่งจากการทดลองให้อาสาสมัครชายหญิงที่มีภาวะไขมันในเลือดสูงจำนวน 19 คน รับประทานข้าวโอ๊ต ที่มีปริมาณเบต้า กลูแคน 2.9 กรัม วันละ 2 ครั้ง นานติดต่อกัน 4 สัปดาห์ และเว้นช่วงอีก 3 สัปดาห์ จึงค่อยให้รับประทานสารมอลโตเดกซ์ตริน (Maltodextrin) ซึ่งมีลักษณะคล้ายแป้ง ในระยะเวลาเท่ากัน เพื่อเปรียบเทียบผล ซึ่งทั้ง 2 อย่างที่อาสาสมัครรับประทานนั้นเทียบเท่ากับการรับประทานรำข้าวโอ๊ตวันละ 70 กรัม

ผลการศึกษาดังกล่าวพบว่าระดับคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีลดลงอย่างเห็นได้ชัดในช่วงที่รับประทานข้าวโอ๊ต โดยระดับคอเลสเตอรอลทั้ง 2 ชนิดลดลงเรื่อย ๆ จนในสัปดาห์ที่ 4 ค่าระดับคอเลสเตอรอลลดลงประมาณ 9 เปอร์เซ็นต์ แต่ในช่วงที่รับประทานสารคล้ายแป้งกลับไม่พบการเปลี่ยนแปลงของระดับคอเลสเตอรอลอย่างเห็นได้ชัด ส่วนระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีและไตรกลีเซอร์ไรด์แทบไม่มีการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ซึ่งชี้ให้เห็นว่าการรับประทานข้าวโอ๊ตที่มีเบต้า กลูแคนน่าจะช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี โดยเฉพาะในผู้ที่มีภาวะไขมันในเลือดสูง แต่อาจไม่ส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี

นอกจากคุณสมบัติช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด ข้าวโอ๊ตยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าอะวีแนนตรามายด์ (Avenanthramides) ซึ่งช่วยต้านภาวะอักเสบในหลอดเลือดและควบคุมความดันโลหิตให้เป็นปกติ และอาจมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้เช่นกัน โดยพบข้อมูลที่ช่วยสนับสนุนคำกล่าวอ้างนี้จากการทดลองให้อาสาสมัครชายหญิงที่มีภาวะคอเลสเตอรอลสูงระดับปานกลางกลุ่มหนึ่งรับประทานข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป 100 กรัม และอีกกลุ่มรับประทานบะหมี่ที่ทำจากแป้งสาลี หลังผ่านไป 6 สัปดาห์ ผลปรากฏว่ากลุ่มที่รับประทานข้าวโอ๊ตมีระดับคอเลสเตอรอลรวม คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี และรอบเอวลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุม อีกทั้งมีระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีลดลงน้อยกว่า แต่ไม่พบการเปลี่ยนแปลงของความดันเลือด สัดส่วนของร่างกาย หรือผลด้านอื่นอย่างเห็นได้ชัดนัก จึงพอจะกล่าวได้ว่าการรับประทานข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปเป็นประจำอย่างน้อย 6 สัปดาห์ อาจลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้ป่วยที่มีภาวะไขมันสูงไม่รุนแรง และยังแนะนำให้เพิ่มการรับประทานธัญพืชและข้าวโอ๊ตในมื้ออาหารให้มากขึ้น

การรักษาที่อาจได้ผล (Possibly Effective)

ลดระดับน้ำตาลในเลือด การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ซึ่งข้าวโอ๊ตจัดเป็นธัญพืชอีกชนิดที่มีกากใยอาหารปริมาณมาก โดยเฉพาะกากใยเบต้ากลูแคน จึงอาจเป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่ต้องเผชิญกับภาวะน้ำตาลในเลือดสูงและช่วยป้องกันการเกิดโรคเบาหวาน

ข้อมูลเกี่ยวกับคุณประโยชน์ด้านนี้ของข้าวโอ๊ต ปรากฏการศึกษาขนาดเล็กเกี่ยวกับประสิทธิภาพของเบต้ากลูแคนต่อระดับน้ำตาลหลังอาหารและการดูดซึมน้ำตาลในร่างกายของอาสาสมัครที่มีภาวะน้ำหนักเกินจำนวน 12 คน โดยกลุ่มอาสาสมัครรับประทานอาหารปกติและอาหารที่เติมเบต้ากลูแคนลงไป 5 กรัม จากนั้นในอีก 6 ชั่วโมงถัดมาจึงตรวจน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหาร ผลพบว่าอาหารที่เติมเบต้ากลูแคนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยลดการสร้างน้ำตาลของร่างกายและชะลออัตราการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด จึงคาดกันว่าการรับประทานข้าวโอ๊ตน่าจะเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเช่นกัน

การศึกษาที่ยังมีหลักฐานไม่เพียงพอต่อการบ่งบอกประสิทธิภาพ

บรรเทาอาการท้องผูก การรับประทานไฟเบอร์หรือกากใยมากขึ้นอาจเป็นอีกทางเลือกสำหรับแก้อาการท้องผูก แทนการใช้ยาระบาย เพื่อเลี่ยงผลข้างเคียงจากการรับประทานยาและปัญหาด้านสุขภาพที่อาจตามมา เช่น น้ำหนักลด มีภาวะขาดสารอาหาร เป็นต้น โดยมีการศึกษาชิ้นหนึ่งที่ทดลองให้คนอายุ 57-100 ปี รับประทานรำข้าวโอ๊ตแทนการใช้ยาระบาย เพื่อดูคุณภาพชีิวิตและน้ำหนักตัว ผู้เข้าร่วมทดลองแบ่งออกเป็นกลุ่มที่ได้รับอาหารเสริมจากรำข้าวโอ๊ต 7-8 กรัมต่อวันร่วมกับอาหารปกติ และอีกกลุ่มไม่ได้รับอาหารเสริม โดยจะเก็บข้อมูลเกี่ยวกับการใช้ยาระบาย ความถี่ในการถ่ายอุจจาระ พฤติกรรมการรับประทานอาหาร และน้ำหนักตัวของอาสาสมัครในช่วงก่อนเริ่มการทดลอง หลังจากผ่านไป 6 สัปดาห์ และหลังจบการทดลอง

ผลลัพธ์จากการทดลองนี้พบว่า กลุ่มที่รับประทานข้าวโอ๊ตหยุดใช้ยาระบายได้ประมาณ 59 เปอร์เซ็นต์และมีน้ำหนักตัวปกติ แต่อีกกลุ่มที่ไม่ได้รับประทานข้าวโอ๊ตต้องใช้ยาระบายเพิ่มขึ้นประมาณ 8 เปอร์เซ็นต์และมีน้ำหนักตัวลดลง และชี้ให้เห็นว่าการรับประทานข้าวโอ๊ตค่อนข้างปลอดภัยและอาจเป็นตัวเลือกแทนการใช้ยาระบายในบางกรณี โดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงอายุ

โรคหรืออาการทางผิวหนัง เชื่อกันว่าข้าวโอ๊ตมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและนำมาใช้ประโยชน์เป็นยาทารักษาอาการทางผิวหนังตั้งแต่อดีต เช่น ผื่นผิวหนัง ผิวหนังไหม้ อาการคัน รอยแดง เป็นต้น โดยในทางการแพทย์เรียกข้าวโอ๊ตชนิดนี้ว่า Colloidal Oats ซึ่งเป็นข้าวโอ๊ตคนละชนิดกับที่นำมารับประทาน

แม้ว่างานวิจัยของข้าวโอ๊ตในด้านนี้ยังมีไม่เพียงพอ แต่จากการศึกษาประสิทธิภาพของสารสกัดจากข้าวโอ๊ตชนิด Colloidal Oats ในรูปแบบโลชั่นทาผิว 4 ชนิด กับผู้หญิงที่มีสุขภาพดีที่มีอาการคันบริเวณผิวหนังระดับเบาถึงปานกลาง และมีผิวแห้งอย่างรุนแรงบริเวณน่องขาทั้ง 2 ข้าง จำนวน 29 คน ผลพบว่าอาสาสมัครมีอาการดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญจากภาวะผิวแห้งกร้าน ผิวตกสะเก็ด ผิวไม่เรียบเนียน และผิวที่มีอาการคันรุนแรงซึ่งการศึกษานี้แสดงให้เห็นว่าข้าวโอ๊ตชนิด Colloidal Oats มีฤทธิ์ลดการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระโดยตรง จึงคาดว่าน่าจะเป็นประโยชน์ต่อการรักษาโรคผิวหนังในอนาคต แต่ยังบอกไม่ได้แน่ชัด เพราะกลุ่มการศึกษามีขนาดเล็กและไม่ได้ศึกษาในผู้ป่วยโรคผิวหนังโดยตรง

การรักษาที่อาจไม่ได้ผล (Possibly Ineffective)

ป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ เชื่อกันว่าธัญพืชหรืออาหารจากธัญพืชอาจช่วยป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ ซึ่งงานวิจัยส่วนใหญ่ยังอยู่ในช่วงระยะเริ่มต้น แต่จากการศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างการรับประทานอาหารจากธัญพืชกับความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่และลำไส้ตรงเป็นระยะเวลาประมาณ 10 ปี โดยมีอาสาสมัครชาย 26,630 คน และอาสาสมัครหญิง 29,189 คน ผลปรากฏว่าการรับประทานอาหารจากธัญพืชมากขึ้นประมาณ 50 กรัมต่อวัน ส่งผลให้อาสาสมัครชายมีความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่และลำไส้ตรงลดลงเท่านั้น แต่ไม่พบความเกี่ยวข้องด้านนี้ในอาสาสมัครหญิง จึงไม่อาจสรุปได้ว่าการรับประทานข้าวโอ๊ตหรือธัญพืชอื่น ๆ จะช่วยป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ความปลอดภัยในการรับประทานข้าวโอ๊ตหรือใช้ผลิตภัณฑ์จากข้าวโอ๊ต

การรับประทานรำข้าวโอ๊ตค่อนข้างปลอดภัยต่อสุขภาพ แต่อาจเกิดผลข้างเคียงเล็กน้อย เช่น มีแก๊สในท้องมาก ท้องอืด และรู้สึกแน่นท้อง ดังนั้น ในช่วงแรกควรลองรับประทานแต่น้อยและค่อย ๆ เพิ่มปริมาณขึ้น เพื่อให้ร่างกายปรับตัว ส่วนการใช้ข้าวโอ๊ตหรือผลิตภัณฑ์จากข้าวโอ๊ตกับผิวหนังอาจก่อให้เกิดอาการแสบร้อนได้ในบางราย อย่างไรก็ตาม บุคคลในกลุ่มต่อไปนี้ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานข้าวโอ๊ตหรือผลิตภัณฑ์จากข้าวโอ๊ต

ผู้ที่กลืนหรือเคี้ยวอาหารลำบาก เช่น ผู้ป่วยโรคหลอดเลือดในสมอง ผู้ที่ไม่มีฟันบางซี่หรือฟันปลอมสวมได้ไม่พอดีกับช่องปาก เป็นต้น เพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงให้ลำไส้อุดตันจากการเคี้ยวได้ไม่ละเอียด
ผู้ที่มีความผิดปกติของระบบย่อยอาหารและอวัยวะที่เกี่ยวข้อง เช่น หลอดอาหาร กระเพาะอาหาร หรือลำไส้ อาจต้องใช้เวลาย่อยข้าวโอ๊ตนานกว่าปกติและเกิดการอุดตันในลำไส้ตามมา
ผู้ที่มีอาการแพ้อะวีนิน (Avenin) ซึ่งเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งในข้าวโอ๊ตที่คล้ายกับกลูเตนในข้าวสาลี
ทั้งนี้ หากมีอาการแพ้ข้าวสาลีหรือธัญพืชชนิดต่าง ๆ ควรเลือกซื้อข้าวโอ๊ตชนิดที่ระบุว่าเป็นข้าวโอ๊ต 100 เปอร์เซ็นต์ เพื่อหลีกเลี่ยงการเจือปนกับธัญพืชชนิดอื่นที่อาจทำให้เกิดอาการแพ้

ขอบคุณข้อมูล pobpad

Related posts

Leave a Comment

%d bloggers like this: