ลดน้ำหนัก 

ผู้หญิง กับ การเล่นเวท :: แจกตารางเล่นเวท ขา หลัง อก แขน ไหล่ หน้าท้อง ฟรี!!

สวัสดีค่ะ กลับมาเจอกันอีกครั้งนะคะ รอบนี้ปุ้ยขอไม่พูดอะไรมาก ดูรูปภาพกันเพลินๆดีกว่าเนอะ แต่ก่อนจะไปถึงตารางเล่นเวท เรามา สร้างแรงบันดาลใจให้ฮึดกันซะก่อน หุ่นแบบไหนที่คุณใฝ่ฝัน ?? มาดูกันค่ะ เม่าบัลเล่ต์

หุ่นแบบนี้ผู้ชายไม่ชอบจริงๆหรอ ???

นานาจักรยาน หมดยุค Skinny Fat กันแล้วนะคะ หันมาดูแลรูปร่างให้ Fit & Firm และสุขภาพดีกันเถอะค่ะ

อุ๊บส์

No Gym? No Problem! มาดูตารางเล่นเวทกันค่ะ
น้ำหนักดัมเบลที่เหมาะสมคือ ยกครั้งสุดท้ายแล้วหมดแรงพอดี แต่ถ้าสามารถทำต่อไปได้เรื่อยๆ แสดงว่าเบาไปค่ะ และถ้าไม่เข้าใจท่าไหนหรือกลัวทำไม่ถูกต้อง ให้นำชื่อท่าไปลองเปิดวีดีโอดูในยูทูปนะคะ

หัวใจ ขา และ ก้น
ท่าเล่นขา 3-6 เซ็ต จำนวน 12 ครั้ง
ท่าที่ 1 Squat
ท่าที่ 2 Lunge
ท่าที่ 3 Glute Bridge
ท่าที่ 4 Kickback
ท่าที่ 5 Good morning
ท่าที่ 6 Side Lunge
ท่าที่ 7 Bulgarian Split Squat
ท่าที่ 8 Sumo Squat


หลัง และ หน้าท้อง
ท่าเล่นหลัง 3-ุ6 เซ็ต จำนวน 12 ครั้ง
ท่าที่ 1 Bent Over Two-Dumbbell Row
ท่าที่ 2 Superman
ท่าที่ 3 Reverse Fly
ท่าที่ 4 Push-Up Position Row

ท่าเล่นหน้าท้อง 3-6 เซ็ต จำนวน 15-20 ครั้ง
ท่าที่ 5 Knee Tuck
ท่าที่ 6 Leg Lifts
ท่าที่ 7 Side Plank with Rotation
ท่าที่ 8 Russian Twist


อก และ หน้าท้อง
ท่าเล่นอก 3-6 เซ็ต จำนวน 12 ครั้ง
ท่าที่ 1 Pushups
ท่าที่ 2 Dumbbell Flys
ท่าที่ 3 Flat Dumbbell Press
ท่าที่ 4 Dumbbell Pullover

ท่าเล่นท้อง 3-6 เซ็ต จำนวน 15-20 ครั้ง
ท่าที่ 5 Knee Tuck
ท่าที่ 6 Mountain Climbers
ท่าที่ 7 Flutter kick
ท่าที่ 8 Plank


แขน และ ไหล่
ท่าเล่นไบเซ็ปส์ 3-6 เซ็ต จำนวน 12 ครั้ง
ท่าที่ 1 Dumbbell Curl
ท่าที่ 2 Concentration Curls

ท่าเล่นไทรเซ็ปส์ 3-6 เซ็ต จำนวน 12 ครั้ง
ท่าที่ 3 Overhead Triceps Extension
ท่าที่ 4 Chair Dip
ท่าที่ 5 Tricep Dumbbell Kickback

ท่าเล่นไหล่ 3-6 เซ็ต จำนวน 12 ครั้ง
ท่าที่ 6 Upright Row
ท่าที่ 7 Dumbbell Alternating Front Raise
ท่าที่ 8 Bent Over Lateral Raise


หน้าท้อง
ท่าเล่นท้อง 3-6 เซ็ต จำนวน 15-20 ครั้ง
ท่าที่ 1 Sit-Ups
ท่าที่ 2 Mountain Climbers
ท่าที่ 3 V-Sit Ups
ท่าที่ 4 Reverse Crunch
ท่าที่ 5 Flutter Kicks
ท่าที่ 6 Standing Oblique Crunch
ท่าที่ 7 Bicycle Crunch
ท่าที่ 8 Plank


ส่วนจะเล่นส่วนไหนวันไหน และคาร์ดิโอวันไหน ลองจัดลงในตารางของตัวเองกันดูนะคะ จะได้เหมาะสมกับชีวิตประจำวัน และอย่าลืม!! เล่นเวทก่อนคาร์ดิโอนะคะจะได้มีแรงเล่นครบทั้ง 8 ท่า ส่วนใครที่ต้องการกำลังใจและแรงฮึดอย่างต่อเนื่อง สามารถติดตามปุ้ยได้ทาง https://www.facebook.com/weight.motivation.3 มีผลการเปลี่ยนแปลงจากเพื่อนๆสมาชิก เมนูอาหาร และท่าออกกำลังกายต่างๆมาแบ่งปันกันตลอดค่ะ และสุดท้ายอย่าลืมว่า “กำลังใจดีๆ เกิดจากตัวเรา มีเงินเยอะก็ซื้อสุขภาพดีๆไม่ได้ แต่สองมือเรานี้ล่ะสามารถสร้างมันขึ้นมาได้” สู้ๆค่ะ


ส่วนจขกทในปัจจุบัน “เล่นเวทมาเรื่อยๆ เหนื่อยก็พัก ออกบ้าง ชีทบ้าง แต่ก็ทำมาตลอด เดือนธันวาคมนี้ครบ 2 ปีค่ะ”

ที่มา pantip

Related posts

Leave a Comment

%d bloggers like this: