ลดน้ำหนัก สุขภาพ 

รีวิวลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ ประสบการณ์การลดความอ้วน อยากหุ่นดี เป็นไปได้

เรื่องๆของเรื่องคือมีคนขอให้ทำรีวิวค่ะ เค้าอยากรู้มากเลยว่าเราทำยังไง เราก็เลยมาจัดให้

เราจะเริ่มต้นที่ปี 2009 เพราะก่อนหน้านั้นผอม แต่พอเข้ามาทำงานสายการบินเท่านั้นแหละ กินกระจายเลยค่ะ นน พุ่งจาก 55 เป็น 62 ตามรูปนี้


มาเป็นรูปนี้ หนัก 62 ใน 2 เดือน

ความแตกต่างมันมากเหลือเกินจนรัปตัวเองไม่ได้ก็เลยกลับมาออกกำลังกายเหมือนเดิม ก็ออกๆไปงูๆปลาๆ คาร์ดิโอซะเยอะ ลงมาได้นิดนึง

รูปนี้น่าจะประมาณ 58-59กก.

จากนั้นค้นพบวิดีโอออกกำลังกายของซินดี้ครอว์ฟอร์ดค่ะ ช่วงนั้นออกหนักมาก อ่ออ แต่ก่อนจะค้นพบ ได้ลองทำโปรตีนไดเอท คือทานแต่โปรตีน ตัดคาร์ปออกทุกชนิด พร้อมออกกำลังกาย อาทิตย์นึงลดลงไป 2 โล แล้วอีกอาทิตย์นึงต่อมา ก็เด้งกลับขึ้นไปอีก 2 โลเท่าเดิม ทรมานร่างกายแท้ๆ ไม่แนะนำให้ทำนะคะ อ่ะมาต่อ พอออกซินดี้ครอว์ฟอร์ด ตามอารมณ์คนไม่ค่อยเล่นบอดี้เวท (คือเวทที่ใช้น้ำหนักจากร่างกายค่ะ) รุ่งขึ้นปวดไปทั้งตัว แต่สะใจดี ปวดแปลว่ามันเวิร์ค กล้ามเนื้อกำลังมา ไขมันจงตายซะ พอออกซินดีบวกวิ่งคาร์ดิโอจนชิน ไปค้นพบวีดีโอ insanity ที่เพื่อนบอกต่อมาค่ะ เล่นครั้งเดียว แค่ครึ่ง ชม. วันต่อมานี่ลุกแทบไม่ขึ้น จะนั่งโถส้วมยังไม่อยากจะนั่งเลย แล้วก็เล่นมาเรื่อยๆ ตอนช่วงนั้นพอทราบจากการถามพวกลูกเรือที่ออกกำลังกายว่า ถ้ายิ่งทานแป้งน้อย จะยิ่งผอม เราก็เลยทานน้อยๆ เน้นอย่างอื่น แต่ไม่คลีน กินเยอะมากๆ ตอนอยู่ที่ดูไบร้านอาหารมันให้อาหารทีเยอะมาก แล้วเราก็กินหมดตลอด ทั้งออกกำลังกาย ทั้งกิน นน เริ่มคงที่ ที่ 58 แต่เฟิร์มขึ้น ออกเท่าไหร่ก็ไม่ยอมลงอีก ยิ่งทำไฟลท์ไปเรื่อยๆ ถามคนนู้นคนนี้ทีว่ากินยังไง ออกกำลังกายยังไง คือ ลูกเรือผู้หญิงต่างชาติเค้าจะดูแลตัวเองมาก ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อกันแทบจะเป็นอาชีพที่สอง เราเลยอาศัยถามเอา เวลาไปเดินบีช หรือนอนอาบแดดเนี่ยจะเห็นแต่คนหุ่นดีๆกัน ไอเราก็อยากจะมีบ้าง ตอนนั้นเลยมีไอเดียเรื่องการกินมาค่อนข้างเยอะเลยค่ะ แต่อาหารก็ล่อตาล่อใจอยู่ดีนะ นน คงที่ ที่ 58 ไม่ลงอีกเลยจนกลับมาไทย ปีแรกยังไม่อะไรเท่าไหร่ ก็ออกกำลังกายปกติ บวมๆเฟิร์มๆ ไม่เพรียว แต่พอมาต้นปี สมัครฟิตเนสที่ไทย จ้างเทรนเนอร์ กินคลีน จนหมดชั่วโมงเทรนเนอร์ก็ออกหนัก หนักนี้คือเวทหนักนะคะ แล้วก็คาร์ดิโอรีดไขมันออก จนได้มาซึ่งหุ่นแบบนี้

อ่ะ คราวนี้จะมาเข้ารายละเอียดว่าทำยังไงให้ได้มาซึ่งหุ่นงาม

อย่างแรกเรื่องอาหาร

ทานยังไงให้ได้ 6 แพค *o* ซึ่งเป็นอาหารที่เจสทานเป็นประจำทุกวัน เหมือนๆเดิมเกือบทุกวัน เริ่มชินเลยไม่ได้อะไร
ข้อมูลส่วนตัว สูง 173 หนัก 55 body fat 18% นับแคลจนชินว่าต้องกินอะไรเท่าไหร่ ไม่เกินเท่าไหร่ เจสจะทานอาหารอยู่ที่ประมาณ 1200-1500แคลลอรี่ ต่อวัน โปรตีน 100 กว่ากรัมต่อวัน คาร์ปไมเคยนับแฮะ แต่ก็มีทุกมื้อเช้ากับกลางวัน ไขมันดีก็ไม่นับ แต่กินทุกวัน จะไม่เยอะมากเกินไป เดี๋ยวดูตามเมนูของเจสนะคะ คือ ถ้าทำตามได้ แล้วออกกำลังกายร่วมด้วย ยังไงหน้าท้องก็เฟิร์ม ใช้เวลามากน้อยแล้วแต่ปริมาณไขมันของแต่ละคน และความมั่นคงของจิตใจของตัวเราเอง เจสเป็นคนมีวินัย เจสอยากได้อะไร เจสก็ทำให้ได้ อ่ะมาดูกันว่าแต่ละมื้อมีอะไรมั่ง

มื้อเช้า หลังตื่นนอนทันทีไม่เกิน 1 ชม. แต่ใครออกกำลังกายตอนเช้าก็ไปออกก่อนแล้วค่อยทานก็ได้ค่ะ หรือถ้าไม่ไหวก็ทานขนมปังโฮลวีทก่อนออก เมนูมีดังนี้

ก่อนอาหารเช้าเจสทานน้ำเกรปฟรุ๊ตผสม apple cider 2 ช้อนชาทุกวัน+มูสลี่ 4ช้อนโต๊ะพูนๆ+ผงซินนาม่อนครึ่งช้อนชา+กล้วย1ใบ+กาแฟ1ช้อนชา น้ำตาลทรายแดง1ช้อนชา คอฟฟี่เมท1ช้อนชา (400cal)

หลังมื้อเช้า 2-3 ชม. ทานแอปเปิ้ล+เนยถั่ว1ช้อนโต๊ะ ไม่ก็ ส้มโอ 200กรัม+อัลมอนด์15เม็ด ไม่ก็ ขนมปังโฮลวีท1แผ่น+เนยถั่ว1ช้อนโต๊ะ ไม่ก็ถั่วแระ2-300กรัม ไม่ก็โปรตีนเชคผสมน้ำเปล่า (เจสเคยให้ไอเดียอาหารว่างไป ไปเอามาปรับใช้ได้นะคะ) (200cal)

มื้อเที่ยง ข้าวสีนิล1ทัพพี+ไก่กระเทียม150กรัมใส่น้ำมัน olive 1ช้อนโต๊ะปรุงเค็มเล็กๆ เล็กจริงๆนะ+บร๊อคโคลี่นึ่ง1ฝ่ามือ ไม่ก็สเต๊กไก่ 200 กรัม olive oil 1 ช้อนโต๊ะ+บร๊อคโคลี่นึ่ง1ฝ่ามือ+ขนมปังโฮลวีท1แผ่น (3-400cal)

หลังมื้อเที่ยง 2-3ชม. Snack เหมือนเดิม สลับๆกันไปค่ะ

มื้อเย็น ไข่ขาวต้ม 6ฟอง+แอปเปิ้ล1ลูก หรือส้มโอ200กรัม (อย่างใดอย่างนึง) ไม่ก็สเต๊กไก่ 2 ขีด ใส่เครื่องเทศพวกเฮิร์ปทำสเต๊ก หัวหอมใหญ่+บร๊อคโคลี่หรือถั่วลันเตา ไม่ก็โปรตีนเชคผสมนมถั่วเหลือง 1แก้ว (2-300cal)

เจสจะมีวัน cheat day อาทิตย์ละ1มื้อ ทานอะไรก็ได้ จะพิซซ่า สปาเก้ตตี้ พาสต้า อันตี้แอน ซเวนเซ่นส์ จัดเต็มไปค่ะ 1 มื้อ แล้วแต่ละมื้อปกติของเจสจะมีโปรตีนเป็นส่วนประกอบเสมอๆ ใน1วันจะทานครบ 5 หมู่ ไม่ว่าจะแป้ง โปรตีน ผักผลไม้ ไขมันชนิดดี ใน 1 วัน ต้องมีทั้งหมด ส่วนตัวไม่เป็นคนทานวิตามินเลยเพราะเสียดายเงิน แล้วรู้สึกว่าถ้าเราทานอาหารครบ 5 หมู่ ยังไงมันก็มีสารอาหารอยู่ อาจจะไม่ครบร้อยเปอร์เซนต์ แต่ก็ใช้ได้เลย โปรตีนเชคทานบ้างเวลาเบื่อไข่กับเวลาเร่งรีบค่ะ ช่วยได้ดีมาก ส่วนเรื่องการกินก่อนออกกำลังกายเจสก็ใช้ snack นั่นล่ะค่ะเป็นอาหารก่อนออก จะทานก่อนประมาณ 30นาที-1ชม. ส่วนมากเข้ายิมช่วยบ่าย3-5โมงเย็น กลับมาบ้านก็ทานอาหารเย็นตามเมนูปกติ ถ้ามีหิวก่อนนอนก็จะเล็มเนยถั่ว1ช้อนโต๊ะ มีคนถาม เอ๊ะ ทานเนยถั่วไม่อ้วนหรอ ไขมันดีเป็นตัวเร่งระบบการเผาผลาญ เลือกทานไขมันชนิดดีช่วงดึก ดีกว่าทานแป้งมากมายนะคะ แต่ต้องระวังไม่ให้ทานมากไปช่วงรีดไขมันเพราะแคลลอรี่เนยถั่วมันสูง อาจจะลดลงเป็นทาน 1 ช้อนชาก็ได้ค่ะ ตัวเลือกอีกอย่างถ้าหิวก่อนนอนก็ทานนมถั่วเหลืองร้อนไม่ใส่น้ำตาล อิ่มท้องดี

ต่อไปเป็นการออกกำลังกาย โปรแกรมส่วนตัวตอนช่วงรีดไขมันคือเข้าคลาสปั่นจักรยาน 3 วันต่ออาทิตย์ และออกกำลังกายแบบ circuit training 2-3 วันต่ออาทิตย์ค่ะ หลัง นน ลงมาเยอะเกินจนช่วงนี้เล่นแต่เวท ใส่ นน เยอะๆ เช่น สควอททีก็เพิ่ม นน เข้าไป 30-40 โลบนสควอทแมชชีนอะไรแบบนี้ จะเน้นหนักๆแต่น้อยครั้ง เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อค่ะ ยิ่งกล้ามเนื้อเยอะก็ยิ่งเผาผลาญไขมันได้ดี เอาตัวอย่าง circuit training มาให้ดูค่ะ

อาจจะได้ข้อมูลจากตรงนี้ไม่เยอะมาก แต่ก็หวังว่าจะเป็นกำลังใจได้นะคะ

เข้ามาพูดคุยแลกเปลี่ยนความรู้และสร้างกำลังใจกันได้ที่เพจ Be fit for life นะคะ https://www.facebook.com/Jescunyclub แล้วแต่สะดวก แล้วแต่ความสนใจค่ะ ^_^

ขอบคุณข้อมูล pantip

Related posts

Leave a Comment

%d bloggers like this: