ลดน้ำหนัก สุขภาพ 

เลือกอาหารสำหรับมื้อเช้า เที่ยง และเย็น ในช่วงลดน้ําหนักด้วยตัวเองอย่างไรดี ?

โภชนาการอาหารที่เหมาะสมในการลดน้ำหนัก การกินอาหารจึงไม่จำเป็นต้องอด เราสามารถเลือกกินอาหารตามมื้อได้ปกติ แต่มีการจำกัดสัดส่วนปริมาณที่แตกต่างจากคนทั่วไป ทว่าก็ยังให้อยู่ในกลุ่มอาหารที่ได้สารอาหารครบ 5 หมู่ ซึ่งหลักในการเลือกอาหารตามมื้อ มีคำแนะนำดังต่อไปนี้

เลือกอาหารลดน้ําหนักสำหรับมื้อเช้า เที่ยง และเย็น1. การเลือกอาหารลดน้ําหนักสำหรับมื้อเช้า

เมนูอาหารสำหรับมื้อเช้า สำหรับคนที่ควบคุมน้ำหนักแล้ว นี่คือมื้อสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามเลยทีเดียว เพราะร่างกายจำเป็นต้องได้รับพลังงานที่จำเป็น เพื่อนำไปใช้เป็นพลังงานเริ่มต้นในการทำกิจกรรมต่างๆ ระหว่างวัน อาหารมื้อเช้าสำหรับคนลดน้ำหนัก สามารถเลือกกินเป็นคาร์โบไฮเดรตได้มากกว่าในช่วงเวลาอื่น เพราะน้ำตาลจำเป็นต้องนำไปใช้ในการทำงานสมอง ให้เกิดความรู้สึกกระปรี้กระเปร่า สดชื่น และช่วยเพิ่มสมาธิ

พลังงานอาหารในมื้อเช้า ควรเลือกให้อยู่ประมาณ 250-400 กิโลแคลอรี่ ส่วนสารอาหารที่ควรได้รับ ให้มีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน รวมไปถึงน้ำตาล ในปริมาณที่พอเหมาะ โดยเน้นโปรตีนในอาหารเป็นหลัก เพื่อช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องได้นาน ส่วนข้าว แป้งและน้ำตาล ให้เลือกเป็นชนิดที่มีดัชนีความหวานต่ำ – ปานกลาง เช่น ธัญพืช, ข้าวกล้อง, โฮสวีต และถั่วเปลือกบาง เป็นต้น

ยกตัวอย่างไอเดียอาหารมื้อเช้าที่น่าสนใจ เช่น ข้าวต้มหมู, โจ๊กหมู, ขนมปังไข่ดาวทอดแบบน้ำมันน้อย, ซีเรียลผสมข้าวโอ๊ต, อกไก่อบ และไข่ต้มนึ่งกับผักนึ่ง เป็นต้น

2. การเลือกอาหารลดน้ําหนักสำหรับมื้อเที่ยง

ในมื้อเที่ยง เมนูอาหารที่เราเลือกรับประทานได้นั้น จัดได้ว่าเป็นมื้อที่สามารถกินได้มากกว่าในมื้ออื่นๆ แต่ก็ต้องใส่ใจกับอาหารที่เลือกด้วย โดยเฉพาะอาหารผัดและทอด เป็นอาหารที่ทำให้อ้วนได้ การรับประทานจะต้องไตร่ตรองให้ดีก่อน ไม่ใช่ว่าสามารถเลือกกินอาหารได้ทุกชนิดแบบไม่ยั้ง มื้ออาหารเที่ยงส่วนใหญ่ หากเป็นกลุ่มคนทำงานที่นั่งอยู่กับที่ ควรเลือกกินเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำ แต่ช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นาน เพื่อป้องกันอาการหิวหรือนิสัยกินจุบจิบ ส่วนคนที่ต้องใช้แรงออกกำลังกาย ก็ให้เพิ่มแคลอรี่ขึ้นมาอีก ตามสภาพของพลังงานที่จำเป็นต้องใช้ ป้องกันไม่ให้ไขมันพอกพูนไปเกาะตามส่วนต่างๆ ของร่างกายนั่นเอง ยกตัวอย่างอาหารในมื้อเที่ยง เช่น ก๋วยเตี๋ยว, เกาเหลา, ข้าวกล้องราดกระเพราไข่ดาว, ข้าวกล้องกับต้มจืดวุ้นเส้น และราดหน้า เป็นต้น

3. การเลือกอาหารลดความอ้วนสำหรับมื้อเย็น

อาหารมื้อเย็น เป็นมื้อที่เราจะต้องเลือกกินอย่างมีสติมากที่สุด เพราะเป็นมื้อสุดท้ายของวันก่อนเข้านอน จะต้องหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารในปริมาณมากๆ หลีกเลี่ยงการกินอาหารหลังสองทุ่มเป็นต้นไป และควรกินก่อนเวลาหกโมงเย็น เนื่องจากเป็นมื้อที่ร่างกายไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานมากนักเท่ากับมื้อเช้าและเที่ยง การกินอาหารหนักๆ ก่อนนอน นอกจากจะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ไม่สมบูรณ์ กลายเป็นอาการอาหารไม่ย่อย รู้สึกไม่สบายท้องหลังตื่นนอนแล้ว ยังเสี่ยงที่จะทำให้ไขมันสะสมในร่างกายจนทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้นได้ ดังนั้นลองเลือกให้มื้อเย็นเป็นเมนูเบาๆ ย่อยง่าย เช่น ปลานึ่งกับน้ำพริกผักต้ม, สลัดผัก, โยเกิร์ตกับข้าวโอ๊ต, สลัดผลไม้ และนมสดร้อนกับขนมปังโฮลวีตสักแผ่น เป็นต้น

ขอบคุณข้อมูล naadeng

Related posts

Leave a Comment

%d bloggers like this: