ลดน้ำหนัก 

เสริมพลังให้หุ่นเฟิร์มด้วยวิธี “กระโดดเชือกคาร์ดิโอ”

ถ้าอยากฝึกคาร์ดิโอด้วยการกระโดดเชือก ทำอย่างไรถึงจะกระโดดเชือกได้โดยไม่เจ็บเข่ากันล่ะ อย่างแรกอย่าลืมว่าคุณไม่ใช่ยอดนักมวยอย่าง ร็อกกี บัลไน การกระโดเชือกขาเดียวแบบนั้นก็เหมือนกับคุณกระหน่ำซ้ำเติมสะบ้าเข่าด้วยน้ำหนักตัวคุณเอง บวกกับร็อกกีอีกสัก 2 คน ถ้าอยากกระโดดเชือกแบบไม่ทรมานเข่า บิลฮาร์ตแมน เจ้าของน่วมของ Indianapolis fitness and Sports Training แนะนำให้ยึดหลักดังนี้

1.ยืนตัวตรง

2.ลงสู่พื้นด้วยเท้าทั้งสองข้าง

3.ดีดตัวเป็นช่วงสั้นๆ

ฮาร์ตแมนอธิบายว่า “การยืนตัวตรงจะถ่ายแรงกระแทกไปที่สะโพกซึ่งรับน้ำหนักได้มากกว่าเข่า” ส่วนการลงพื้นด้วยเท้าทั้งสองก็ช่วยกระจายแรงกระแทกไปที่เท้าทั้งคู่ ไมใช่แค่ข้างเดียว

ส่วนข้อผิดพลาดที่อาจทำให้บาดเจ็บได้คือ “การกระโดดนานหรือบ่อยเกินไป ซึ่งทำให้เอ็นเข่าต้องรับน้ำหนักมาเกินไป” ฮาร์ตแมนว่าอย่างนั้น ถ้าเวิร์กเอ้าท์ทั่วร่างกายโดยที่มีแรงกระแทกข้อต่อน้อยที่สุด ให้กระโดดเชือกแบบสลับช่วงหนักเบาและใช้ท่าฝึกบนพื้นที่ช่วยบริหารแกนกลางให้แข็งแรง

วิธีฝึก
ฝึกท่ากระโดดเชือกทั้งสองท่านี้สลับกันกับท่า T-pushed และ Single leg plank โดยฝึกทั้ง 4 ท่าเป็นแบบเซอร์กิต (Jump, Pushup, Shuttle jump, Plank) โดยไม่หยุดพักระหว่างทำ วิดพื้น 8-12 ครั้ง ท่า plank ค้างไว้ 30 วินาทีสำหรับขาแต่ละข้างฝึกให้ได้ 3-5 เซอร์กิตพัก 60-90 วินาทีระหว่างแต่ละเซอร์กิต

Jump Rope
ยืนตรงและกระโดดเชือกลงสู่พื้นด้วยเท้าทั้งสองข้างกระโดดนาน 30-60 วินาที

Boxer’s Shuttle Jump Rope
เริ่มกระโดดเชือกโดยให้เท้าหนึ่งอยู่หน้า อีกเท้าอยู่ด้านหลังสลับตำแหน่งเท้าทุกครั้งที่เหวี่ยงเชือกครบรอบ ลงสู่พื้นด้วยเท้าทั้งสองข้างพร้อมกันตามปกตินาน 30-60 วินาที

ขอบคุณข้อมูล healthandtrend

Related posts

Leave a Comment

%d bloggers like this: