ลดน้ำหนัก 

5 สาวกับเคล็ดลับการบริหารบั้นท้ายให้กลมสวย

คุณนึกภาพไม่ออกหรอก #SquatGoals คือสุดยอดของที่สุดแล้ว หากคุณเคยเห็นภาพบั้นท้ายกลมกลึงเต็มหน้ากระดานข่าวของคุณ คุณก็อาจสงสัยว่าสาวๆเหล่านั้นบริหารกล้ามเนื้อก้นของตัวเองจนสวยเป๊ะแบบนี้ได้อย่างไร?

 

Isabella Mabey นิยมออกกำลังกายเป็นครั้งคราว เช่น คาร์ดิโอ และสุดท้ายก็จบลงที่ไม่พอใจกับผลลัพธ์ที่ได้ แต่ในที่สุดเธอก็สามารถออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องได้สำเร็จเมื่อเริ่มยกน้ำหนัก เธอกล่าวว่า “การยกน้ำหนักแบบรวมเป็นสิ่งที่สำคัญมาก ฉันมักจะทำท่า Squat กับ Deadlift แบบเฮฟวี่เวท จากนั้นก็สลับกับการบริหารแบบไลท์เวท เช่น ท่า Glute Bridge ท่า Lunge ท่า Goblet Squat และท่า Kettlebell Swing”

เธอจะเน้นการบริหารช่วงขากับช่วงก้น 2 วัน ส่วนอีกวันก็แค่บริหารทั่วไป เธออธิบายว่า “วันที่บริหารขา ฉันจะยกน้ำหนักแบ่งเป็น 5 เซ็ตๆละ 5 ครั้ง ส่วนอีกวันฉันจะทำ 3-4 เซ็ตๆละ 10-15 ครั้งและค่อยๆเพิ่มน้ำหนักขึ้นทีละเซ็ต” แม้ว่าท่า Bodyweight Squat จะเป็นท่าที่เหมาะแก่การเริ่มต้น แต่ Isabella ก็เน้นย้ำว่าการเพิ่มน้ำหนักเข้าไปจะยิ่งช่วยให้เห็นผลชัดเจนมากขึ้น และเมื่อร่างกายเริ่มคุ้นเคยกับน้ำหนักก็จะรู้ว่าการยกน้ำหนักไม่น่ากลัวเลยและสามารถพัฒนารูปร่างของคุณได้โดยเฉพาะช่วงบั้นท้าย

Jane Campbell กล่าวว่า “การบริหารกล้ามเนื้อก้นที่ได้ผลสำหรับฉันจริงๆคือท่า Squat และท่า Hip Thrust คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักตัวได้ด้วยท่า Squat ต่างๆ เช่น ท่า Pulse Squat และท่า Pause Squat และย่นระยะเวลาพักในแต่ละเซ็ตซึ่งท่าทั้งหมดที่กล่าวมานี้ดีต่อกล้ามเนื้อก้นทั้งสิ้น นอกจากนี้คุณจะใช้บาร์เบลล์หรือดัมบ์เบลล์ร่วมด้วยก็ได้ แต่การยกน้ำหนักไม่ใช่เพียงเคล็ดลับเดียวที่ทำให้ฉันมีบั้นท้ายสวยกลมกลึงเช่นนี้ Jane กล่าวว่า “ยางยืดออกกำลังกายก็ช่วยได้ค่ะ ฉันใช้ทุกครั้งที่ทำท่า Squat และบริหารก้น”

จุดเปลี่ยนของ Lucia López มาถึงเมื่อเธอหักห้ามความกลัวที่จะยกน้ำหนักขณะบริหารกล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อก้น การออกกำลังกายของเธอประกอบไปด้วยท่า Deadlift ท่า Lunge ท่า Leg Press และที่ขาดไม่ได้คือท่า Squat ส่วนกุญแจความสำเร็จอีกอย่างของเธอคือการรับประทานอาหารราวกับว่าไม่มีวันพรุ่งนี้อีกแล้ว (มีเหตุผลรองรับแน่นอน) เพื่อให้ร่างกายของเธอมีพลังงานอยู่เสมอ ด้วยเคล็ดลับทั้งหมดนี้ทำให้ Lucia เห็นผลลัพธ์ภายในระยะเวลาไม่เกินสองเดือน

Sarah Yudkin กล่าวว่าเป็นเพราะท่าบริหารขา BBG ของ Kayla Itsines ที่ทำให้เธอมีก้นที่เต่งตึงกระชับแบบนี้ เธอบอกว่า “ท่า Jump Squat ท่า Weighted Walking Lunge ท่า Deadlift และท่า Bench Jump ทำให้ฉันสามารถเห็นผลลัพธ์ได้อย่างชัดเจน ภาพเหล่านี้ถูกถ่ายห่างกันประมาณ 14 เดือนซึ่ง 12 เดือนที่ผ่านมาฉันทำ BBG จากนั้นก็เปลี่ยนไปยกน้ำหนักและทำท่า Squat Rack สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง!”

เมื่อ Teagan Williams-Chen ตัดสินใจที่จะพุ่งเป้าไปยังการบริหารกล้ามเนื้อก้น เธอก็เปลี่ยนแผนการออกกำลังกายทั้งหมด เธอกล่าวว่า “ท่าหลักๆในการบริหารกล้ามเนื้อก้นของฉันคือท่า Hip Thrust ซึ่งเป็นการขยับแค่ก้นเพียงอย่างเดียวและเนื่องจากเป็นการออกกำลังกายแบบเฮฟวี่เวทคุณจึงสามารถสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาได้ ฉันเริ่มมองเห็นความเปลี่ยนแปลงหลังจากที่ทำท่า Hip Thrust เพียงไม่กี่สัปดาห์ ฉันพยายามอย่างเต็มที่! และยังมีท่าออกกำลังกายอื่นๆอีกได้แก่ ท่า Barbell Squat ท่า Dumbbell Lunge และท่า Cable Kickback” นอกจากนี้เธอยังเพิ่มปริมาณการรับประทานอาหารให้มากขึ้น แต่เธอไม่ได้นับแคลอรี่ เธอกล่าวว่าเธอกินอาหารประมาณห้ามื้อต่อวัน เน้นคาร์บและโปรตีน เช่น เนื้อไก่ ข้าว ข้าวโอ๊ต บร็อคโคลี่ ไข่ และพืชตระกูลถั่ว

Blogger : Alexandria Gomez
Source : womenshealthmag.com

Related posts

Leave a Comment

%d bloggers like this: